Quando si parla di integrazione di magnesio, una domanda è particolarmente importante: tutte le forme di magnesio sono equivalenti?
La risposta è no. Il magnesio è sempre lo stesso minerale, ma può essere presente negli integratori sotto forma di diversi sali o composti, che si distinguono per struttura chimica, contenuto di magnesio elementare, solubilità e caratteristiche di tollerabilità.
Tra le formulazioni oggi più utilizzate, il magnesio bisglicinato rappresenta una delle opzioni di maggiore interesse, anche nell’ambito della nutrizione sportiva. La sua particolarità risiede nel fatto che il magnesio è legato a due molecole di glicina, un amminoacido, formando un composto caratterizzato da buone proprietà di solubilità e, generalmente, da una buona tollerabilità gastrointestinale.
Per lo sportivo questo aspetto può essere particolarmente interessante: quando un’integrazione deve essere mantenuta con regolarità, infatti, non conta soltanto la quantità di minerale assunto, ma anche la capacità di tollerare il prodotto e inserirlo facilmente nella propria routine nutrizionale.
Magnesio bisglicinato: cosa lo differenzia dalle altre forme?
Negli integratori alimentari il magnesio può essere presente sotto diverse forme, tra cui ossido, citrato, lattato e bisglicinato.
Queste formulazioni non sono semplicemente “nomi diversi” dello stesso prodotto: cambiano infatti le caratteristiche chimiche del composto e, di conseguenza, alcune proprietà legate alla sua utilizzazione come integratore.
Il magnesio bisglicinato è costituito da magnesio associato a due molecole di glicina. Questa particolare struttura è alla base delle caratteristiche che ne hanno favorito l’utilizzo negli integratori, soprattutto nei soggetti che ricercano una formulazione ben tollerata a livello gastrointestinale.
Questo elemento assume un significato particolare nello sport. Un atleta può infatti avere necessità di integrare determinati micronutrienti per periodi prolungati e, in questi casi, la tollerabilità rappresenta un fattore pratico tutt’altro che secondario.
È importante però non confondere la forma chimica con la quantità effettivamente assunta: quando si confrontano prodotti diversi, il parametro da considerare è soprattutto il magnesio elementare, cioè la quantità effettiva di magnesio fornita dall’integratore, e non il peso complessivo del composto.
Bisglicinato, citrato, ossido: esiste una forma migliore in assoluto?
Non esiste una formulazione universalmente migliore per ogni persona.
L’ossido di magnesio, ad esempio, presenta un’elevata percentuale di magnesio elementare, ma la sua biodisponibilità è generalmente inferiore rispetto a diverse forme organiche. Il citrato rappresenta un’altra forma ampiamente utilizzata, mentre il bisglicinato viene spesso scelto per le sue caratteristiche di tollerabilità e per la possibilità di fornire magnesio in una formulazione organica.
La scelta dovrebbe quindi tenere conto di diversi fattori:
quantità di magnesio elementare fornita;
caratteristiche della formulazione;
tollerabilità individuale;
alimentazione e apporto complessivo di magnesio;
eventuale aumentato fabbisogno;
durata e modalità di utilizzo dell’integratore.
Per questo motivo, parlare semplicemente di “magnesio” senza considerare la forma utilizzata può essere riduttivo.
Perché il magnesio è importante per chi fa sport?
Per comprendere il valore dell’integrazione è necessario ricordare che il magnesio non è un semplice “minerale per i muscoli”.
È un nutriente essenziale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche e partecipa a processi fondamentali per il metabolismo energetico, la sintesi proteica, la trasmissione nervosa e la funzione neuromuscolare.
Il magnesio è inoltre strettamente collegato all’ATP, la principale molecola utilizzata dalle cellule per trasferire energia. L’ATP biologicamente attivo è infatti presente prevalentemente sotto forma di complesso con il magnesio.
Questo rende il minerale importante per tutti quei processi fisiologici che richiedono energia, compresa la normale funzione muscolare.
Magnesio, calcio e funzione muscolare
Uno degli aspetti più interessanti riguarda il rapporto tra magnesio e calcio.
Il calcio svolge un ruolo fondamentale nell’attivazione della contrazione muscolare. Quando aumenta la concentrazione di calcio all’interno della fibra muscolare, si attivano i meccanismi che permettono l’interazione tra actina e miosina e quindi lo sviluppo della forza.
Il magnesio svolge invece un ruolo complementare nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare e dei processi che accompagnano contrazione e rilassamento.
Un adeguato equilibrio tra questi minerali è quindi importante per il normale funzionamento della fibra muscolare.
Il magnesio partecipa inoltre alla sintesi proteica e a numerosi processi cellulari, contribuendo alla normale sintesi di DNA e RNA e alla funzionalità di diversi enzimi.
Per questo motivo il suo ruolo nello sport deve essere considerato in una prospettiva più ampia rispetto alla tradizionale associazione con i soli crampi muscolari.
Magnesio e performance sportiva: quando l’integrazione può essere utile?
Il fatto che il magnesio sia essenziale non significa automaticamente che una sua supplementazione determini un miglioramento della performance in ogni atleta.
Questo è un punto fondamentale.
I possibili benefici dell’integrazione dipendono in larga misura dallo stato nutrizionale di partenza. Quando l’apporto alimentare è adeguato e non esiste una situazione di insufficienza, gli effetti della supplementazione sulla performance possono essere più limitati.
Al contrario, correggere un apporto insufficiente permette di sostenere le normali funzioni fisiologiche del minerale e può risultare particolarmente importante in alcune categorie di sportivi.
L’utilità dell’integrazione deve quindi essere valutata considerando:
qualità e varietà dell’alimentazione;
livello e volume dell’allenamento;
disciplina praticata;
sudorazione e perdite di elettroliti;
eventuali diete ipocaloriche o restrittive;
presenza di disturbi gastrointestinali;
durata e intensità del carico di allenamento.
Gli sportivi hanno bisogno di più magnesio?
L’esercizio fisico può modificare temporaneamente il metabolismo del magnesio.
Durante attività particolarmente intense o prolungate possono verificarsi modificazioni della distribuzione del minerale tra i diversi compartimenti corporei e aumentare le perdite attraverso il sudore e le urine.
Questo non significa che ogni atleta abbia necessariamente una carenza di magnesio. Tuttavia, alcune situazioni possono aumentare il rischio di un apporto insufficiente.
Tra gli sportivi che meritano particolare attenzione troviamo:
atleti di endurance;
triatleti e ultramaratoneti;
sportivi caratterizzati da elevata sudorazione;
atleti impegnati in discipline con categorie di peso;
ginnasti e ballerini;
soggetti che seguono diete fortemente ipocaloriche;
atleti con importanti esclusioni alimentari o problematiche gastrointestinali.
In questi casi, prima di ricorrere automaticamente all’integrazione, è opportuno valutare l’alimentazione complessiva e le caratteristiche individuali dell’atleta.
Perché il bisglicinato può essere una scelta interessante nello sport?
Il principale vantaggio pratico del magnesio bisglicinato è rappresentato dalle sue caratteristiche di formulazione e dalla buona tollerabilità gastrointestinale.
Per uno sportivo questo può essere un elemento importante.
Un integratore che provoca disturbi gastrointestinali può infatti diventare difficile da utilizzare con continuità, soprattutto nei periodi di allenamento intenso, nelle fasi pre-gara o quando l’atleta presenta già una particolare sensibilità digestiva.
Il bisglicinato può quindi rappresentare una soluzione interessante quando l’obiettivo è integrare magnesio attraverso una formulazione generalmente ben tollerata e facilmente inseribile nella routine quotidiana.
Naturalmente, la scelta della forma non sostituisce la valutazione della dose: anche in questo caso bisogna sempre verificare la quantità di magnesio elementare effettivamente contenuta nel prodotto.
Quando assumere il magnesio bisglicinato?
Non esiste un momento della giornata universalmente dimostrato come superiore per l’assunzione del magnesio.
Per la maggior parte degli sportivi è più importante la regolarità dell’assunzione rispetto alla ricerca di un orario preciso.
Il bisglicinato può essere assunto, in base alle indicazioni del prodotto e alle esigenze individuali:
durante un pasto, se questo migliora la tollerabilità;
suddividendo eventualmente la dose nell’arco della giornata;
nelle ore serali, se questa modalità si integra meglio nella routine quotidiana;
prestando attenzione alla distanza da alcuni farmaci o altri minerali quando esistano possibili interazioni.
L’assunzione immediatamente prima dell’allenamento non offre necessariamente un vantaggio specifico. Nei soggetti più sensibili a livello gastrointestinale può inoltre essere preferibile evitare di introdurre l’integratore a ridosso dell’attività fisica.
Magnesio bisglicinato: una scelta consapevole, non semplicemente “più magnesio”
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, nella funzione neuromuscolare, nella sintesi proteica e in numerosi processi cellulari indispensabili anche per chi pratica sport.
Quando si valuta un integratore, tuttavia, non è sufficiente chiedersi “quanto magnesio contiene?”. È altrettanto importante considerare in quale forma viene fornito e quanto quella formulazione sia adatta alle caratteristiche individuali.
Il magnesio bisglicinato rappresenta una delle forme più interessanti proprio per le sue caratteristiche chimiche e per la buona tollerabilità che generalmente lo contraddistingue. Questo può renderlo particolarmente pratico negli sportivi che necessitano di un’integrazione continuativa o che non tollerano bene altre formulazioni.
L’integrazione, però, dovrebbe sempre essere considerata all’interno di una strategia nutrizionale più ampia: prima viene l’alimentazione, poi la valutazione dell’effettivo fabbisogno e, quando necessario, la scelta dell’integratore più appropriato.
Per lo sportivo, quindi, il punto non è semplicemente assumere “più magnesio”, ma scegliere consapevolmente forma, dose e modalità di utilizzo, sulla base delle proprie esigenze e del proprio stato nutrizionale.
Prodotti a base di magnesio
Per chi desidera approfondire alcune formulazioni disponibili nell’integrazione sportiva:
Dott. Mauro Valeri – Nutrizionista sportivo